Si pour de nombreux jeunes, le rêve ultime est de devenir footballeur pro, d’autres ont des idées bien différentes. Dorian 15 ans et Guillaume 17 ans se sont rencontrés sur l’appli Instagram. Tout comme 400 M de personnes, ils partagent des clichés de leur passion et se regroupent par thèmes en utilisant des #. Rencontre avec ces instagrameurs qui ont décidé de muscler leur corps ! #fitfam #fitness #musculation #nopainnogain #teamshape #schwarzenegger
Définissez vos objectifs
A l’adolescence, et même une fois l’âge adulte atteint, on encaisse souvent des réflexions qui peuvent êtres vexantes, et servent d’élément déclencheur pour se remettre au sport ! Il y a 4 mois, à force d’entendre, « t’as des petits bras », « t’es tout maigre », « on voit tes os », Guillaume a décidé de se mettre à la musculation pour prendre de la masse ! « Quand j’ai décidé de commencer la muscu tout seul chez moi, j’étais un peu déboussolé, je regardais des conseils de nutrition, des programmes d’entraînements sur Google, Youtube, puis un ami m’a parlé d’Instagram. J’ai trouvé ça super de pouvoir partager ma passion, rencontrer des personnes qui ont les mêmes centres d’intérêts, qui me comprennent, m’encouragent, suivent mon évolution au jour le jour » nous confit Guillaume.
De son côté, Dorian très inspiré par les films : Pumping Iron (avec Schwarzenegger) et Rocky (avec Sylvester Stallone) souhaite se construire le même physique qu’Arnold Schwarzenegger pour ensuite faire de la compétition dans le bodybuilding, et essayer d’aller au plus au niveau, et pourquoi pas décrocher le titre de Mister Olympia.
Avant de vous lancer dans la musculation, il est donc très important de définir vos objectifs, ils vous permettront d’avoir une ligne de mire à atteindre. Et pensez à vous prendre régulièrement en photo, car vous pourrez mieux constatez votre évolution.
Shaker de whey, riz, dinde, haricots verts
Guillaume et Dorian s’entraînent chez eux, ils ont transformé leur maison en un véritable camp d’entrainement, et pour la nourriture, mieux vaut les avoir en photo, car ils font 5 repas par jour ! Si le fitness est un élément important, la nutrition permet d’accroître les résultats !
7h Petit déjeuner : un bol de muesli+ flocons d’avoine avec du lait + une banane
(bowlcake : recette dans un prochain article)
10h Pause collation : 1 pomme 2 galettes de riz, ou 1 barre de céréales
12h : repas : riz/pates complètes, poulet/dinde haricots verts/salade yaourt/fruit
16h : Pause collation
18h40 : shaker de bcaa avant la muscu : séance d’1h
20h30:repas : viande ou poisson (colin) et alternance avec le midi
Vous devez aussi boire beaucoup d’eau pour s’hydrater ! Le plus dur, ce sera de respecter quotidiennement cette diététique, surtout quand on connaît les joies des cantines le midi, ou alors il faudra amener votre « gamelle ».
Guillaume et Dorian tiennent à leurs engagements, et ne s’accordent seulement qu’un cheatmeal par semaine (comprenez par cette expression, un «explosage de bide » : restaurant, chinois à volonté, hamburger, pizza, raclette..)
Fixez un programme d’entraînement
Au tout début, il ne faut pas trop s’entraîner, et faire au max 4 séances de 45 minutes par semaine, pour laisser le temps aux muscles de se reposer ! Puis avec la maîtrise des mouvements, petit à petit vous allez pouvoir augmenter la durée des séances, la fréquence, et le poids sur les haltères.
Il est très important de vous renseigner sur les exercices à effectuer en fonction de votre âge, poids, objectifs, et machines à disposition. Essayez d’alterner muscu et cardio, et surtout n’oubliez pas de muscler vos jambes !!!
Si tu habites dans une grande ville : tu peux rejoindre une salle de musculation (découvre notre article sur comment bien choisir sa salle de musculation), sinon achètes le minimum pour pouvoir t’entraîner depuis chez toi.
Les secrets de Dorian :
Je fais 6 entraînements par semaine, donc 6 jours sur 7, mais le jour du repos (le dimanche) je fais du cardio. Je me suis créer deux plannings d’entraînements avec tous les exos pour les muscles, le nombre de séries et de répétitions, et j’alterne chaque semaine, comme ça les muscle ne s’habituent pas aux divers entraînements. J’essaie le plus possible de choquer mes muscles, comme ça le ressenti à la fin d’une séance est top et les muscles auront plus de faciliter pour prendre du volume, ce qui est le but ultime des bodybuilders. De plus, je ne néglige aucun muscle, entre mes deux programmes, ce qui change c’est le type d’exercices, le nombre de séries et de répétitions.
Programme n°1
Lundi : Pectoraux et 15 min d’abdos
Mardi : Petite séance jambes et Mollets ou 30 min d’abdos
Mercredi : Dos et trapèzes
Jeudi : Épaules et 10 min d’abdos
Vendredi : Biceps et Triceps
Samedi : Rappel pectoraux et séance Jambes et Mollets
Dimanche : 20 min de cardio (corde à sauter)
Programme n°2
Lundi : Pectoraux
Mardi : Avant-Bras et Mollets
Mercredi : Jambes, Fessiers et 15 min d’abdos
Jeudi : Épaules, Vendredi : Biceps et Triceps
Samedi : Dos, Trapèzes et Mollets
Dimanche : 20 min de cardio
Gardez la motivation à 200%
Afin de perdurer dans le temps, il est très important de s’entourer d’amis. Car trop souvent, certains baissent les bras au bout de seulement quelques mois… faire de la musculation à plusieurs permet d’être motivé même les jours où vous n’avez pas envie. Finit les excuses, du genre : « j’ai pas le temps », « je suis fatigué ».. La musculation c’est comme un rituel, que vous devez répéter tous les jours, toute l’année !
Grâce à Instagram, vous allez rencontrer des « amis » virtuels dans le monde entier, qui partagent le même quotidien que vous. Certains hashtags : #Fitfam #Fitfrenchies #Fitnessaddict #Teamshape regroupent des communautés gigantesques qui partagent des clichés : de leurs repas, vêtements, training… «les gens me félicitent de mes progrès, et ça fait super plaisir » nous raconte Guillaume.
Vidéo de Tibo InShaphe :
Un petit conseil que je peux vous donner, c’est de créer une playlist pour les entraînements, cela vous permettra d’être plus motivé, et de faire les mouvements dans le rythme de la musique, et pas de vous arrêter toutes les 30 secondes. Pour Dorian, c’est les musiques des films Rocky, du Métal (MushroomHead), du Rap (Eminem) et de l’Électro (Alan Walker, Lensko) pendant 1h à fond dans la chambre !
Pour conclure, rappelez-vous que la musculation :
C’est 10% de sport, 10% de nutrition, 10% de motivation et 70% de filtres Instagram 😉
Bonne continuation à Guillaume @jememetalamuscu et Dorian @mr_captain_fitescaf
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